2- فيتامين B2 (ريبوفلافين):
#وظيفته: يعمل مع فيتامينات B الأخرى، وهو مهم لنمو الجسم وإنتاج الكريات الحمر.
#مصادره: الحليب، والكبد، والبيض، واللحوم، والخضراوات الورقية
#عوزه: يحدث مع نقص التغذية وإدمان الكحول والإسهال المزمن وسوء الامتصاص.

3- فيتامين B3 (النياسين):
#وظيفته: يحافظ على صحة الجلد والأعصاب، وله آثار خافضة للكولسترول عند تناول جرعات زائدة منه
#مصادره: الأفوكادو، والبيض، والحبوب المعززة، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، والمكسرات، والبطاطا، والدواجن
#عوزه: يؤدي لمرض البلاغرا (pellagra) الذي يؤدي إلى الإسهال والعتاهة والموت وربما يكون سببه إدمان الكحول.

4- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك):
#وظيفته: ضروري لاستقلاب الطعام وله دور في إنتاج الهرمونات والكولسترول.
#مصادره: الأفوكادو، والقرنبيط، واللفت، وغيرها من الخضراوات في عائلة الملفوف، والبيض، والبقوليات، والحليب، والفطر، واللحوم، والبطاطا، والدواجن، وحبوب القمح الكاملة.
#عوزه: نادر.

5- فيتامين B6:
#وظيفته: يساعد في تشكيل الكريات الحمر والحفاظ على وظيفة الدماغ، وله دور مهم في البروتينات التي تساهم في العديد من التفاعلات الكيماوية، وكلما زادت البروتينات زادت الحاجة إلى فيتامين B6.
#مصادره: الأفوكادو، الموز، البقوليات، اللحم، المكسرات، الدواجن، الحبوب الكاملة.
#عوزه: نادرًا ما يحدث وحيدًا حيث أنه يترافق مع عوز العديد من فيتامينات B الأخرى.

6- فيتامين B7 (البيوتين):
#وظيفته: مهم في استقلاب البروتينات والكربوهيدرات وإنتاج الهرمونات والكولسترول.
#مصادره: الشوكولا، الحبوب، صفار البيض، البقوليات، الحليب، المكسرات، اللحوم الجهازية (الكبد والكلى) والخميرة.
#عوزه: بالرغم من أنه يوجد طبيعيًا في كثير من الأطعمة، وتُلبى نسبة كبيرة من حاجة الجسم له من قبل الجراثيم المعوية، فقد يحدث العوز عند تناول كميات كبيرة من بياض البيض.

7- حمض الفوليك: 
#وظيفته: يساهم مع فيتامين B12 في تشكيل الكريات الحمر.
ضروري في عملية إنتاج الدنا (DNA) التي تتحكم بنمو النسيج ووظيفة الخلية.
مهم جدًا للمرأة الحامل، حيث اقترنت المستويات المنخفضة من الفولات عند المرأة الحامل بعيوب ولادية، وفي وقتنا الحالي تُزوَّد بعض الأطعمة بحمض الفوليك
#مصادره: البروكلي، بذرة خميرة البيرة، والفاصولياء المجففة، والحبوب المعززة، والخضراوات الورقية، والعدس، والبرتقال وعصيره، وزبدة الفول السوداني وبذرة القمح.
#عوزه: أهم الأعراض السريرية التي تظهر نتيجة عوز الفولات هو فقر الدم ضخم الأرومات. الحاجة إلى الفولات تزداد عند الحمل وخصوصًا فترة الإرضاع، وهناك أسباب أخرى لعوزه مثل إدمان الكحول، ومتلازمة سوء الامتصاص، والسرطان، وأمراض الكبد.

8- فيتامين B12:
#وظيفته: له دور مهم كباقي فيتامينات B في الاستقلاب، ويساعد في تشكيل الكريات الحمر والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.
#مصادره: اللحم، البيض، الأطعمة المعززة مثل حليب الصويا، الحليب ومنتجات الألبان، اللحوم الجهازية (الكبد والكلى)، الدواجن، والمحار.
#عوزه: فقر الدم الخبيث من أشيع الحالات الناجمة عن عوز فيتامين B12 الذي يحدث بسبب نقص في العامل الداخلي الذي يساعد على امتصاص B12 في الأمعاء. يحدث العوز في بعض الأحيان عند النباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.

9- فيتامين C:
#وظيفته: مضاد أكسدة يعزز صحة الأسنان واللثة ويساعد في امتصاص الحديد والحفاظ على صحة الأنسجة وشفاء الجروح
#مصادره: البروكلي، القرنبيط، الكرنب (الملفوف)، الحمضيات، البطاطا، السبانخ، الفراولة، والطماطم وعصيره.
#عوزه: يسبب حالةً تعرف بداء الإسقربوط الذي يترافق مع اضطرابات نزفية وتشمل فقر الدم ، تورم، نزيف لثة، وضعف التئام الجروح.

ملاحظات هامة:
1- تعتمد كمية الفيتامينات الموصى بها على العمر والجنس وعوامل أخرى، مثل الحمل والظروف الصحية.
2- الطريقة الفضلى للحصول على الحاجة اليومية من الفيتامينات هي تناول غذاء متوازن ومتنوع من الفواكه والخضار والعدس وجميع أنواع الحبوب والبقوليات.
3- وهناك طريقة أخرى للحصول على الفيتامينات التي نحتاجها وهي تناول المتممات الغذائية إذا كان الطعام غير كافٍ لذلك، أو في حالات العوز، وتفيد المتممات الغذائية أثناء الحمل وفي المشكلات الصحية الخاصة.

نتابع معكم في المقال القادم بإذن الله الفيتامينات المنحلة بالدسم، تابعونا.
ودمتم بصحة وعافية.